العودة   منتديات الدولى > المنتديات الرياضية > القسم الرياضى

القسم الرياضى الرياضة العربية والعالمية، أخبار رياضية متفرقة، أهداف المباريات بالفيديو، أحدث عروض المصارعة


1 
مجدى سالم


موسوعة لعبة كمال الأجسام تمارين وصور متحركة

تاريخ رياضة كمال الاجسام

رياضة كمال الاجسام ترجع الى قدماء الاغريق و الفراعنة. حيث كان الاغريق يتدربون فى “الجيمانيزيوم” و هي كلمة اغريقية تعني “المكان العاري” . و كان الاغريق يرفعون اوزان ثقيلة من اجل التدريب للرياضات التي يمارسونها و ليس من اجل زيادة العضلات.


موسوعة لعبة كمال الأجسام تمارين وصور متحركة

فأشهر المتدربين الاغريق كان مصارع اسمه “ميلو” و تقول كتب التاريخ الرياضي انه كان يحمل جاموسة كبيرة على ظهره و يمشي بها مسافات طويلة من اجل زيادة قوته العضلية.

و فى القرن الثامن عشر في اوروبا , انتشرت رياضة كمال الاجسام بسبب انتشار بطولات القوة و بطولات رفع الاوزان.
بداية رياضة كمال الاجسام الحديثة مع يوجين ساندو

موسوعة لعبة كمال الأجسام تمارين وصور متحركة



فى منتصف القرن التاسع عشر بدأت رياضة كمال الاجسام فى الانتشار كوسيلة لبناء العضلات. و ذاع صيت يوجين ساندو (مواليد 1867) فى بريطانيا. فكان يوجين يمتلك جسم قوي و جذاب و كان يعرض جسمه فى المسارح من اجل امتاع المشاهدين.
و بالرغم ان الناس كانت تذهب لمشاهدة عروض القوة و رفع الاوزان الثقيلة , الا ان عروض يوجين لابراز جسمه الجذاب ذو الكتلة العضلية الكبيرة اثبتت ان الناس تفضل مشاهدة الاجساد ذات العضلات المفتولة عن مشاهدة عروض القوة.
و استغل يوجين قوته فى بيع الادوات الرياضية و صناعة منتجات تحمل اسمه. حتى ان صوره كانت تباع بالاف الدولارات.



ماهي رياضة كمال الاجسام ؟

رياضة كمال الاجسام او بناء الاجسام هي رياضة لرفع الاوزان الثقيلة مع الزيادة الدورية فى الاوزان. و ذلك من اجل زيادة الكتلة العضلية و تحسين مظهر الجسم و تقوية المفاصل و الاربطة. فبعض المتدربين يمارسون هذه الرياضة من اجل المشاركة فى البطولات , و هم اللاعبون المحترفون و اغلبهم يتعاطى المنشطات و الهرمونات. و هناك من يمارس هذه الرياضة من اجل تحسين مظهر الجسم و زيادة الوزن او حرق الدهون. كما ان معظم الرياضيين المحترفين فى كل الالعاب الرياضية يمارسون تمارين رفع الاوزان الثقيلة بمختلف اشكالها. وللاسف فأن الاعلام في مصر يبرز للعامة فقط الجزء الخاص باللاعبين المحترفين , و يروج ان رياضة كمال الاجسام رياضة منشطات و هرمونات. كما ان الاعلام و الصحافة تخلط بين الهرمونات و المكملات الطبيعية . فهم يروا ان الواي بروتين و السيرياس ماس مثلهم مثل التيستسرون و الديكا!.



فوائد رياضة كمال الاجسام

موسوعة لعبة كمال الأجسام تمارين وصور متحركة

ديفيد بيكهام يمارس تمرين
البنش برس


فوائد كمال الاجسام تتعدى كثيرا مجرد زيادة الكتلة العضلية. كما ان رياضة كمال الاجسام تفيد الاطفال و كبار السن. حتى انها تكاد تكون ضرورية للسيدات العجائز.


  • فالانسان يفقد كتلته العضلية و كثافة العظام مع التقدم فى السن. و رياضة كمال الاجسام و رفع الاوزان الثقيلة تعكس هذه العملية.
  • رياضة رفع الاوزان تزيد من كثافة العظام. فكلما زادت الاوزان و الاحمال على العظام و الاربطة و المفاصل , كلما زادت قوة هذه الاربطة و العظام. و هذا يساعد في مكافحة مرض هشاشة العظام
  • تمارين كمال الاجسام تساعد على مكافحة الامراض المزمنة. فرفع الاوزان الثقيلة يساعد على مكافحة اعراض مرض السكر و القلب و مكافحة البدانة و الروماتيزم
  • زيادة الكتلة العضلية يمنع مرض السكر. فعند زيادة العضلات تقوم هذه العضلات بسحب السكر الزائد من الدم , مما يعني تحكم اكبر فى مستويات السكر بالدم
  • تمارين الحديد لكبار السن تساعد على تنشيط المخ و الجهاز العصبي و زيادة القوة و التوازن مما يجعلهم يستغنون عن مساعدة الشباب فى الحركة
  • .الدراسات اثبتت ان تمارين كمال الاجسام تساعد على تحسين المزاج و مكافحة التوتر و الاكتئاب و تحسين التركيز
  • و هذه مجرد امثلة عن فوائد كمال الاجسام لكل الاعمار. و ليس حصر كامل لها. و مازالت الدراسات و الابحاث تثبت كل سنة فوائد اكثر لتمارين كمال الاجسام





كيف تبدأ مشوار كمال الاجسام

العديد من المبتدئين يرتكبون الخطا الشائع بعدم وضع خطة و عدم تحديد هدف. فمعظم المتدربين العرب يذهبون الى الجيم و يتمرنون بشكل عشوائي. و هذا يؤدي الى نتائج محبطة جدا و يسبب كراهية في الجيم في نفس المبتدئ. يجب عمل خطة طويلة المدى و تقسيم الخطة الى مراحل.
يجب قياس نسبة دهون الجسم و وزن الكتلة العضلية ووزنك. حتى يكون هناك طريق واضح و هدف محدد تمشي عليه.
يجب اخذ مقاسات الذراع و الافخاد و محيط الصدر و الكتف و بالطبع مراجعة هذه المقاسات كل شهر
يجب أن تأخذ صور اولية لك من الامام و الجانب و الخلف. فى وضع الراحة ووضع شد العضلات
ثاني خطوة هي اختيار الجيم. يفضل فى الجيم الاتي:



  • الا تتعارض مواعيد السيدات مع مواعيدك
  • ان يكون قريب منك حتى لا تتكاسل عن الذهاب
  • ان تكون مصاريفه معقولة
  • ان يكون معظم الاجهزة به هي الحديد الحر (الحديد البلدي)
  • ان يكون به قفص للسكوات (القرفصاء).


نصائح اخرى هامة جدا:



  • يجب ان يكون معك ورقة لتدوين الاوزان التي تلعب بها , او يمكنك تحميل برامج على تليفونك مثل JEFIT او Gymbuddy
  • يفضل شراء شنطة للجيم و أخذ معاك فوطة و زجاجة مياه
  • يفضل شراء ملابس قطنية خفيفة للتمرين و حذاء التمرين يكون ذو كعب نحيل. ابتعد عن احذية الجري السميكة لأنها تضعف من قوة دفع قدميك و تقلل من توازنك.
  • لا تتوقف ابدا عن التعليم و قراءة مقالات التغذية و التدريب


5- مقدمة عامة عن تغذية كمال الاجسام:

كل انواع الطعام تتكون من الاتي:


  • بروتين
  • كاربوهيدرات
  • دهون مشبعة
  • دهون غير مشبعة
  • ماء
  • الياف
  • فيتامينات و معادن و املاح


امثلة (اضغط للتكبير):



موسوعة لعبة كمال الأجسام تمارين وصور متحركة
للحصول على 60 جرام بروتين من صدور الفراخ يجب تناول 200 جرام فراخ. أي ان ال200 جرام فراخ لا يساوي 200 جرام بروتين.
و جرام البروتين به 4 سعر حراري و جرام الكاربوهيدرات به 4 سعر حراري و جرام الدهون به 9 سعرات حرارية
أي ان 100 جرام من صدور الفراخ به 31 جرام بروتين * 4 سعر حراري + 4 جرام دهون * 9 سعر حراري = 165 سعر حراري
و هذه فوائد عناصر الطعام سريعا لابطال كمال الاجسام:

البروتين:
البروتين هو سلاسل من الأحماض الامينية . و الأحماض الامينية هى احجار البناء لكل أنسجة الجسم. البروتين
البروتين يستخدم لتكوين العظام,الجلد,الأظافر,الشعر,العضلات, الخلايا. كما ان البروتين له دور كبير فى انتاج كل الانزيمات المهمة للجسم . تناول البروتين يؤدى الى حث الجسم على تكوين الأحماض الامينية و بناء العضلات و اثباط اهدار العضلات لساعات طويلة .

تناول البروتين يؤدى الى زيادة القوة فى الجيم. كما يؤدى تناول البروتين الى سرعة تعافى العضلة بعد التمرين.
تناول البروتين يزيد من كثافة العظام و يحمى من مرض هشاشة العظام. كما انه يؤدى الى تقوية الأربطة و المفاصل و سرعة التعافى من الأصابة .تناول البروتين يؤدى الى تحسين وظائف المخ و نوم أسرع و عدد أقل من مرات الاستيقاظ ليلا
الكاربوهيدارات (النشويات)
الكاربوهيدرات هى كل أنواع النشويات و السكريات فى النظام الغذائى.
الكاريوهيدرات هى الوقود المفضل للجسم لتحويله الى طاقة. فالنشويات تنكسر بسرعة الى الجلوكوز فى الدم مصدر الطاقة لكل الخلايا.
الجليكوجين (الجلوكوز) المخزن بالعضلات يساعد على منع تكسير بروتين العضلات بسبب الاحتياج للطاقة.
الكاربوهيدرات هو الوقود الاساسى للمخ. منع الكاربوهيدرات من النظام الغذائى يؤدى الى شعور بالدوخة و التعب و الضعف
الدهون لكمال الاجسام:
الدهون فى النظام الغذائى تنقسم الى دهون مشبعة و دهون غير مشبعة. بداية أحب ان اوضح ان العديد من الدراسات الحديثة اثبتت عدم ارتباط الدهون المشبعة بأرتفاع نسبة الأصابة بأمراض القلب و الشرايين. لذلك نحن نؤمن بان الدهون المشبعة (ذات المصادر الحيوانية من لحوم و الالبان و بيض..الخ) مفيدة للجسم.
أكل الدهون لا يؤدى الى تراكم الدهون كما هو شائع. بل أن اكل سعرات حرارية بكميات اكبر مما تحتاج هو الذى يؤدى الى تراكم الدهون.
أكل الدهون ضرورى لأمتصاص الفيتامينات الذائبة فى الدهون (Fat soluble Vitamins) مثل فيتامينات A – D – E – K
الدهون المشبعة:
الدهون المشبعة تحفز الكبد على التخلص من الدهون المخزنة به . مما يؤدى الى اداء افضل لوظائف الكبد.
الدهون المشبعة تقوى المناعة . فهى تساعد صفائح الدم البيضاء على سرعة التعرف على الاجسام الضارة بالجسم من فيروسات و بكتريا مما يؤدى الى سرعة القضاء عليهم.
الدهون المشبعة تساعد على زيادة أفراز هرمون الذكورة و هذا الهرمون له فوائد جمة على اصلاح الانسجة و بناء العضلات.
الدهون غير المشبعة:
الدهون الغير مشبعة موجودة فى زيوت الاسماك , المكسرات , و كل الزيوت الطبيعية.
الدهون الغير مشبعة تحتوى على الدهون الاساسية اوميجا 3 التى لا يصنعها الجسم و يحتاج اليها من مصدر خارجى.
الدهونا لغير مشبعة تساعد على تقليل كمية الكوليسترول الضار بالجسم LDL .
الدهون الغير مشبعة تؤدى الى خفض ضغط الدم و تحسين وظائف المخ.
الدهون الغير مشبعة تؤدى الى زيادة الهرمونات المفيدة لبناء العضلات و حرق الدهون كما تساعد على الوقاية من السرطان.
الالياف:
الالياف هى نوع من أنواع الكاربوهيدرات تتواجد فى مصادر الطعام النباتية لا يستطيع الجسم هضمها او امتصاصها. الألياف تمر بالمعدة , الامعاء الدقيقة و القولون بدون ان تنكسر.
من مصادر الألياف: الخضروات – الفاكهة – منتجات القمح الكامل – الارز البنى – البقوليات – الحبوب
الالياف تؤدى الى زيادة حجم و ووزن البراز مما يمنع حالات الامساك و الأسهال و عدم انتظام البراز.
الألياف تساعد على منع سرطان المعدة و القولون و الأمراض الاخرى التى تصيبهم.
اللألياف تؤدى الى خفض نسبة الكوليسترول الضار بالجسم. و هناك دراسات اظهرت دور للألياف فى حماية القلب من الأمراض.
الماء:
55%-60% من جسم الانسان يتكون من ماء
الماء هو المؤثر الرئيسي على كثافة الدم , مما يؤثر الى التحكم فى درجة حرارة الجسم و ايصال المغذيات و الاوكسجين لكل خلايا الجسم.
الماء يساعد على صرف كل المخلفات بالجسم عن طريق البول.
الماء يشكل عامل اساسى لكل العمليات البيوكيميائية فى كل خلايا الجسم.
شرب الماء بكميات كبيرة يؤدى الى ارسال اشارات لهرمونات الجسم المسئولة عن صرف الماء. هذا يعنى ان شرب الماء بكثرة يؤدى الى خفض احتباس الماء بالجسم! و يجعلك تبدو اكثر رشاقة.



6- برنامج غذائي للاعب كمال الاجسام و لزيادة الوزن و الكتلة العضلية

اذا بعدما قرأت عن اهمية كل عنصر غذائي من اجل زيادة الكتلة العضلية و من اجل الصحة. يجب تناول نظام غذائي متوازن يجمع بين البروتين و الكاربوهيدرات و الدهون و الالياف و الماء و الفيتامينات و المعادن. فكل عنصر له دوره في بناء العضلات..
و يجب تناول سعرات حرارية أكبر من احتياجاتك اليومية لزيادة الوزن و الكتلة العضلية. مهما تناولت من كميات عالية من البروتين و تناولت كميات ضخمة من المكملات فلن يزيد وزنك بدون زيادة كمية السعرات الحرارية عن احتياجاتك اليومية.
بأختصار :
تناول 40 سعر حراري لكل كجم من وزن الجسم لزيادة الوزن
تناول 2 جرام بروتين لكل كجم من وزن الجسم
تناول 20-30% من سعراتك من الدهون
مثال لنظام غذائي للاعب وزنه 60 كجم
كمية السعرات الحرارية المطلوبة = 60 كجم * 40 سعر حراري = 2400 سعر حراري
كمية البروتين المطلوبة = 120 جرام بروتين
كمية الدهون المطلوبة = 600 سعر حراري من الدهون , أي 66 جرام دهون
الوجبة الاولى:
3 بيضات
200 جرام فول (طبق متوسط)
120 جرام خبز ابيض (رغيفين عيش(
ملعقة زيت زيتون
المجموع : 860 سعر حراري و 43 جرام بروتين

الوجبة الثانية:
200 جرام صدور فراخ مشوية
300 جرام ارز ابيض (طبق كبير)
كابسولتين زيت سمك
المجموع : 754 سعر حراري و 70 جرام بروتين

الوجبة الثالثة:
علبة تونة
300 جرام مكرونة (طبق كبير)
50 جرام سوداني (كبشة ايد)
المجموع : 930 سعر حراري و و 60 جرام بروتين

مجموع اليوم : 2550 سعر حراري و 170 جرام بروتين
نقاط هامة :


  • احرص على شرب 3-4 لتر ماء يوميا
  • لا تتناول وجبة كبيرة قبل التمرين مباشرة حتى لا تصاب بعسر هضم
  • تناول طبق سلطة خضراء و نوع فى انواع الخضروات في كل وجبة
  • احرص على مضغ الاكل جيدا لتفادي عسر الهضم
  • اذا كنت تجد صعوبة فى تناول وجبات كبيرة , من الممكن تقسيم الوجبات على 4 او 5 وجبات




موسوعة لعبة كمال الأجسام تمارين وصور متحركة

7- جدول تمارين كمال اجسام للمبتدئين (كيف تحصل على زيادة سريعة للوزن و العضلات)

هناك خطأ كبير جدا و شائع يرتكبه معظم المتدربين الجدد لرياضة كمال الاجسام , و هو التركيز على تمارين العزل عند بداية المشوار. اي ان المتدرب الذي ليس لديه اي خبرة و ليس لديه اي هيكل عضلي يبدأ بتمارين لعزل الباي و التراي و الساعد و السمانة..الخ
فأنا اتذكر شخص نحيل سألني فى الجيم اذا كانت المرجحة الخلفية لعضلة الرجل تستهدف العضلة الخلفية من الداخل او من الخارج! و هو ليس لديه اي عضلات بالاساس!
يجب ان يركز المتدرب الجديد على تمارين البار الحر و التمارين المركبة مثل البنش برس و الرفعة الميتة و السكوات. لأن هذه التمارين تستهدف عضلات كثيرة فى التمرين الواحد.
خطأ اخر شائع ان المتدرب الجديد يمرن العضلة مرة واحدة فى الاسبوع . و هذا خطأ كبير لأن المبتدئ لديه قدرة كبيرة على الاستشفاء العضلي اكبر كثيرا من اللاعب المحترف. لذلك يفضل ان يمرن المبتدئ العضلة مرتين او ثلاثة مرات فى الاسبوع , و هذا من اجل زيادة اسرع و اكبر فى الكتلة العضلية و الوزن.
هذا التمرين ينقسم الي يومين. يوم تمرين أ و يوم تمرين ب
يتم التمرين 3 مرات فى الاسبوع مع التبادل بين التمرينتين كما هو موضح


موسوعة لعبة كمال الأجسام تمارين وصور متحركة



موسوعة لعبة كمال الأجسام تمارين وصور متحركة
صور كمال اجسام | جدول التمارين بالصور:

القرفصاء (السكوات)


موسوعة لعبة كمال الأجسام تمارين وصور متحركة



ضغط البنش بار


موسوعة لعبة كمال الأجسام تمارين وصور متحركة



تجديف بالبار


موسوعة لعبة كمال الأجسام تمارين وصور متحركة



ترابيس بار


موسوعة لعبة كمال الأجسام تمارين وصور متحركة



ترايسبس كابل


موسوعة لعبة كمال الأجسام تمارين وصور متحركة


باي بار


موسوعة لعبة كمال الأجسام تمارين وصور متحركة



قطنية


موسوعة لعبة كمال الأجسام تمارين وصور متحركة



بطن كابل


موسوعة لعبة كمال الأجسام تمارين وصور متحركة



الرفعة الميتة


موسوعة لعبة كمال الأجسام تمارين وصور متحركة



كتف امامي بار واقف


موسوعة لعبة كمال الأجسام تمارين وصور متحركة



ضغط بنش ضيق


موسوعة لعبة كمال الأجسام تمارين وصور متحركة
نصائح عامة للتدريب:

هام للمبتدئين : أشهر 9 أساطير فى عالم التمرين فى مصر و العالم العربي

ابدأ بالتسخين بالجرى الخفيف او أى تمرين كارديو لمدة 3-5 دقائق و ذلك حتى يتم عمل احماء كلى للجسم .
يتم تحريك الاجزاء التي سوف يتم تمرينها Dynaminc Stretches مثل دوران الذراعين و الكوع و التحريك السريع للقدمين و الركب و الكوع
بعد الانتهاء من التمرين قم بتمارين الأطالة Static Stretch و ذلك لتخفيف الام العضلات و زيادة قوتها و منع الأصابة.
قبل ان ترحل من الجيم قوم بعملية تبريد خفيفة Cooling down و ذلك بالجرى الخفيف لمدة 3-4 دقائق , حتى تنتظم الدورة الدموية فى الجسم كله و ينتهى تركيز الدم فى العضلات التى تم تمرينها.
يتم شرب كميات جيدة من الماء قبل و اثناء و بعد التمرين. أحرص الا يكون لون بولك غامق قبل و اثناء التمرين.
التدريب دائما يكون فى ملابس قطنية واسعة و مريحة. لا تتمرن ابدا بملابس ثقيلة و لا تلبس ملابس داخلية حرارية. يفضل حذاء رياضى ذو نعل رفيع (مثل الConverse ) و ذلك لأن احذية الجرى الرياضية ذات النعل السميك تؤثر على قوة دفعك أثناء تمرين الرفعة الميتة و القرفصاء.
بأمكانك لبس حزام الظهر الشداد . و لكن فى المجموعات الثقيلة فقط. لا تلبسه فى مجموعات الاحماء و التسخين


كمال اجسام : اقوى 46 تمرين على الاطلاق لكل عضلات الجسم


موسوعة لعبة كمال الأجسام تمارين وصور متحركة






يعاني العديد من المتدربين من صعوبة تكبير و تضخيم بعض العضلات في الجسم. حتى ان العديد من اللاعبين المحترفين في كمال الاجسام يعانون من ضعف عضلي واضح في بعض العضلات. و قد يكون هذا الضعف وراثي و قد يكون بسبب سوء اختيار التمارين (الحل موجود في كلا الحالتين, لا تقلق). و هذا يدفعنا الى اختيار افضل و اقوى تمارين الحديد لاستهداف هذه العضلات الضعيفة و تكبيرها حتى تصبح في نفس مستوى العضلات الاخرى و يصبح الجسم اكثر تناسقا و جاذبية.
و لكن هناك المئات من التمارين لكل عضلة , و هذه التمارين تنقسم ما بين تمارين دنابل و بار و كابلات و تمارين وزن الجسم و سميث..الخ. فكيف نختار افضل تمرين من بين كل هذه التمارين ؟ لحسن الحظ , لدينا الان عشرات الدراسات و الابحاث التي توضح اقوى التمارين التي تستهدف كل عضلة , و هذا بأستخدام جهاز تخطيط كهربية العضلات Electromyography (EMG. و هذا الجهاز موجود منذ قرون , و لكن النسخ الحديثة منه صغيرة في الحجم و ممكن حملها بسهولة لاماكن القيام بالتمارين مما يمكن العلماء من اجراء التجارب بسهولة.
فكرة جهاز تخطيط كهربية العضلات EMG كالتالي : يتم وضع قطبين فوق الجلد على بداية و نهاية الالياف العضلية , و يتم قياس شدة التيار الكهربي الصغير جدا عند انقباض العضلات. و كلما انقبضت نسبة اكبر من الالياف العضلية , كلما زاد التيار الكهربي و بالتالي نستطيع معرفة اقوى التمارين فاعلية لعزل كل عضلة.
النتائج ..ما هي اقوى 46 تمرين على الاطلاق لكل عضلة ؟:


1- تمارين الصدر Pectoralis Major

(كلما زادت النسبة المئوية لكمية الالياف العضلية المستخدمة , كلما دل على فاعلية التمرين)
ضغط دنابل مائل للاسفل—-93%



موسوعة لعبة كمال الأجسام تمارين وصور متحركة


احتل هذا التمرين المركز الاول كاكثر التمارين فاعلية لاستهداف عضلة الصدر بنسبة 93% . كما ان العديد من محترفي كمال الاجسام يؤكدون على فاعلية هذا التمرين. و هذا ببساطة لان كلما زاد الميل الى اعلى كلما زاد التحميل على الكتف. و العكس صحيح كما هو الحال في هذا التمرين ,عندما تميل الى اسفل ينتقل الحمل من الكتف الى الصدر.
ضغط بنش بالبار مائل لاسفل—-89%



موسوعة لعبة كمال الأجسام تمارين وصور متحركة



و يأتي في المركز الثاني ضغط الصدر بالبار مائل لاسفل. و هو له نفس قوة تأثير تمرين الدنابل. و لكن من المعروف ان الدنابل لها فاعلية اكبر لعزل العضلة.
تمرين الضغط بين مجموعات تمارين الصدر88%



موسوعة لعبة كمال الأجسام تمارين وصور متحركة



كما هو واضح من الاسم..للحصول على فائدة قصوى من تمارين الضغط , يفضل ادائه بين مجموعات (مجاميع) تمارين الصدر.
ضغط الصدر بالدنابل مستوي87%



موسوعة لعبة كمال الأجسام تمارين وصور متحركة



ضغط بنش بالبار مستوى85%



موسوعة لعبة كمال الأجسام تمارين وصور متحركة


و هو التمرين التقليدي و المعروف للصدر. و ليس معنى انه فى المركز الخامس ان نهمله . لأن هذا التمرين يعتبر من اساسيات كمال الاجسام لأنه يستهدف العديد من عضلات الجسم العلوي Upper body.
تفاتيح بالدنابل مستوي—-84%



موسوعة لعبة كمال الأجسام تمارين وصور متحركة



و هذا التمرين من الضروري استخدامه في برنامجك , لأن الحركة في هذا التمرين مختلفة عن تمارين الدفع و الضغط السابقة.
2 – تمارين الصدر العلوي Pectoralis Minor

التمارين في القطعة السابقة كانت تستهدف وسط الصدر و الصدر السفلي. اما مجموعة التمارين القادمة تستهدف الجزء الاعلى من عضلة الصدر. و هذه التمارين له دور كبير في اعطاء الصدر شكل متناسق و متكامل.
ضغط بالدنابل مائل لاعلى—-91%



موسوعة لعبة كمال الأجسام تمارين وصور متحركة



ضغط الصدر بالبار مائل لأعلى—-85%



موسوعة لعبة كمال الأجسام تمارين وصور متحركة



تفاتيح مائل—-83%



موسوعة لعبة كمال الأجسام تمارين وصور متحركة



ضغط صدر بار مائل بالسميث—-81%



موسوعة لعبة كمال الأجسام تمارين وصور متحركة



و تمارين السميث للصدر هي من التمارين الغير مفضلة لي..و ذلك بسبب الحمل الزائد على مفصل الكتف و الكيعان.
3 – اقوى التمارين لتعريض الكتف (تمارين الكتف الجانبي)

لا شك ان الكتف الجانبي يعتبر اهم عضلة من عضلات الكتف الثلاثة . و ذلك لما يعطيه من مظهر جمالي و شكل قوي. يجب ان يركز لاعب كمال الاجسام على هذه العضلة لأن عضلة الكتف الامامي تنال حظها من كل تمارين الدفع و الضغط.
رفرفة جانبي على بنش مائل—-66%



موسوعة لعبة كمال الأجسام تمارين وصور متحركة



رفرفة جانبي واقف—-63%



موسوعة لعبة كمال الأجسام تمارين وصور متحركة



رفرفة جانبي جالس—-62%



موسوعة لعبة كمال الأجسام تمارين وصور متحركة



رفرفة جانبي بالكابل—-47%



موسوعة لعبة كمال الأجسام تمارين وصور متحركة
افضل التمارين لعضلة الكتف الخلفية:

و هذه العضلة يتم اهمالها من معظم لاعبي كمال الاجسام. و يجب التركيز على هذه العضلة لسببين هامين. اولا : هذه العضلة كبيرة في الحجم و ليست صغيرة كما يتخيل البعض..لذلك اهمال تمرينها يعطي مظهر ضعيف للظهر. ثانيا : تمرين هذه العضلة هام جدا لحماية الكتف من الاصابة. العديد من اللاعبين يصابون بتمزقات و التهابات في اوتار الكتف بسبب اهمال هذا التمرين.
رفرفة خلفي واقف—-85%



موسوعة لعبة كمال الأجسام تمارين وصور متحركة



رفرفة خلفي جالس—-83%



موسوعة لعبة كمال الأجسام تمارين وصور متحركة



رفرفة خلفي واقف بالكابل—-77%



موسوعة لعبة كمال الأجسام تمارين وصور متحركة



يتبع




2 
مجدى سالم

أفضل تمارين الكتف الأمامي:


و انا افضل التركيز على تمارين الكتف الجانبي و الخلفي عن الكتف الامامي. هذا لأن تمارين الصدر كلها تستخدم الكتف الامامي . و لكن هذا لا يعني ان تهمل تمارين الكتف الامامي نهائيا. مازلت تحتاج تمرين هذه العضلة للحصول على شكل الاستدارة (التكوير) للكتف.
ضغط كتف امامي بالدنابل جالس—-79%







ضغط كتف امامي بالدنابل واقف—-73%







ضغط كتف امامي بالبار جالس—-61%





افضل تمارين الباي (بايسبس) :

ملحوظة هذه تمارين للرأس الطويلة Long head في عضلة الباي . الدراسة لم تتناول الرأس الاخرى Short head.
بار زجزاج جهاز السكوت—-90%







تبادل دنابل على بنش مائل—-88%







مرجحة بايسبس بالبار قبضة ضيقة—-86%







مرجحة باي تبادل دنابل واقف—-84%







مرجحة باي بالبار قبضة واسعة—-63%







أفضل تمارين التراي (ترايسبس):

عضلة التراي عبارة عن ثلاثة رؤوس. و تشكل ثلثي 2|3 من حجم الذراع.
مرجخة خلفية بالبار مائل لأسفل—-92%







كما هو واضح في الصورة , هذا التمرين مختلف عن الSkull Crusher الذي يتم نزول البار الى اعلى الدماغ فقط.

سحب بالكابل V بار —- 90%







تمرين الغطس (ضغط التراي)—-87%







سحب كابل أعلى الرأس بالحبل —-85%







ضغط تراي قبضة ضيقة على البنش—-72%





افضل تمارين الظهر (المجنص) Lats :

المجنص يعتبر من اكبر عضلات الظهر. و يعتبر “تعريض” المجنص هدف قوي لمعظم لاعبي كمال الاجسام.
سحب مجنص بالبار الحر—-93%







سحب مجنص بالدنبل—-91%







سحب مجنص بالطرمبة—-89%







سحب امامي بالبار العريض—-86%





أفضل تمارين الفخذ الأمامي:

سكوات او القرفصاء—-88%







مرجحة فخذ امامي جهاز—-86%







قرفصاء بالجهاز (هاك سكوات)—-78%







ضغط رجل جهاز—-76%





افضل تمارين الفخذ الخلفي:

مرجحة فخذ خلفي واقف—-82%







مرجحة فخذ خلفي—-71%







مرجحة فخذ خلفي قاعد—-58%







رفعة ميتة رومانية—-56%





أفضل تمارين السمانة :

تمرين رفعة الحمار (هو اسمه كدة Donkey Calves Raises) و—-80%







ضغط سمانة واقف رجل واحدة—-79%







ضغط سمانة واقف بالرجلين—-68%







ضغط سمانة جالس-61%








أفضل المكملات لزيادة الوزن و زيادة الكتلة العضلية:

السيرياس ماس
السيرياس ماس مكمل جيد لزيادة السعرات الحرارية و زيادة البروتينات. الجرعة منه بها 1250 سعر حراري و يمكنك تقسيمها على 3 مرات
الواي بروتين
الواي بروتين مكمل غذائي يحتوي على بروتينات عالية الجودة و سريعة الامتصاص. و هو مكمل مفيد جدا لزيادة كمية البروتين و زيادة الكتلة العضلية
الامينو 2222
الامينو 2222 هي اقراص او كابسولات تحتوي على 2222 مللجم من الاحماض الامينية. قد يكون اداة جيدة من اجل الحصول على الاحماض الامينية التي يصعب الحصول عليها من الطعام
زيت السمك
كابسولات زيت السمك ضرورية جدا للحصول على الاوميجا 3 و الاحماض الدهنية الاساسية التي لا يخلقها الجسم. فهو من اهم المكملات للصحة و بناء العضلات
المالتي فيتامين
هذا المكمل ضروري جدا لأن من الصعب جدا الحصول على كل الفيتامينات المطلوبة من الطعام وحده. و هذا يرجع الى سوء جودة الطعام او قصور فى النظام الغذائي نفسه
البيتا الانين
البيتا الانين هو حمض اميني هام جدا من اجل تخليق البروتين فى العضلات و من اجل تسريع عملية الاستشفاء و البناء العضلي بعد التمرين
BCAA
هي سلسلة من 4 احماض امينية اساسية. و هو مكمل هام من اجل تخليق البروتين و زيادة القوة فى الجيم
الكرياتين
الكرياتين من افضل المكملات. فهو حمض اميني يزيد من تركيز الكرياتين فوسفورس فى العضلات. مما يعني توفير مصدر طاقة رئيسي لرفع الاوزان الثقيلة.
مكملات الطاقة
مكملات الطاقة التي تحتوي على السكريات و الكافيين و النيتريك اوكسيد و البيتا الانين قد تكون اداة مفيدة جدا لأعطاء الطاقة و الباور فى الجيم
الزنك و الماجنيسيوم ZMA
الزنك و الماجنيسيوم معادن هامة لزيادة هرمون الذكورة فى الجسم و فوائد اخرى كثيرة
الجلوتامين
الجلوتامين حمض اميني هام لزيادة المناعة و تسريع عملية الاستشفاء العضلي و زيادة هرمون النمو
صور كمال اجسام و ابطال كمال اجسام

هذه صور ابطال مستر اوليمبيا من سنة 1965 حتى
2013





جاي كتلر




روني كولمان




ارنولد شوازينجر




كريس ديكرسون





دوريان يتس




فرانكو كولومبو






فرانك زين




ديكستر جاكسون




لي هاني




لاري سكوت




جاي كتلر




فيل هيث




سيرجيو اوليفا




سمير بنوت


نصائح عامة للنجاح و للحصول على جسم مثالي

يجب الصبر مع هذه الرياضة , و الثبات و الاصرار. فالنتائج تأخذ وقت للظهور.
حاول العثور على صديق او زميل لك تذهب معه الي الجيم. فالدراسات اثبتت ان التمرين مع الاصدقاء اكثر فاعلية و حماس
اداء التمرين بتكنيك صحيح اهم كثيرا من رفع اوزان ثقيلة
لا تهمل ابدا تمارين الارجل. فهي في مثل اهمية تمارين الجزء العلوي من الجسم
احرص على ان تكون مرتوي من الماء طوال الوقت
ايام الراحة و النوم العميق ضروري جدا لنمو العضلات
احرص على تغيير برنامجك التدريبي كل فترة لتفادى ثبات الوزن و تعود الجسم
استخدم البار و الدنابل أفضل كثيرا من الاجهزة
قم بتمرين عضلات جسمك الضعيفة اولا
لا تهمل تمارين الجذع (البطن و القطنية) و تمارين الكتف الخلفي لتفادي الاصابة




زيادة الاحمال الدورية للحصول على الضخامة و القوة بشكل سريع







تكلمت من اسبوع عن سبب هام لعدم حصول معظم المتدربين العرب على اي نتائج في رياضة كمال الاجسام (بدون منشطات) , سواء لزيادة الكتلة العضلية او حرق الدهون . و هو بسبب تمرينهم لكل العضلات مرة واحدة فقط في الاسبوع. يمكنك قراءة المزيد في مقالة “هل تحترق العضلة اذا مرنتها مرة واحدة في الاسبوع ؟ ما افضل تردد للحصول على الضخامة العضلية؟ “
اليوم اتكلم عن سبب اخر لا يقل اهمية لعدم حصول المتدربين العرب على أي نتيجة (بدون منشطات). و هذا بسبب هو تجاهلهم عنصر زيادة الاحمال الدورية , او ما يسمى بال Progressive Overloading. و هذه الطريقة تم اكتشافها في الحرب العالمية الثانية عن طريق الطبيب بريطاني توماس ديلمور الذي كان يعيد تأهيل مصابي الحرب بزيادة الاحمال عليهم تدريجيا.
زيادة الاحمال الدورية ببساطة , هو الزيادة من وقت للاخر و من تمرين للاخر في التحميل على العضلة. و هذا الحمل يشمل عدد الجولات و عدد التكرارات و الاوزان و السرعة و التكنيك و وقت الراحة و مدى الحركة و الكثافة..الخ. و كلما ازداد الحمل على العضلة بمرور الوقت , و كلما تناولت سعرات حرارية اعلى من احتياجاتك اليومية , كلما تأقلمت العضلة على الحمل الزائد. و تتأقلم العضلة عن طريق زيادة حجم الالياف العضلية, و هو ما يعني ببساطة زيادة الضخامة العضلية . و تتاقلم ايضا اوتار و اربطة الجسم و تزداد قوة. كما تزداد كثافة عظامك و يزيد جهازك العصبي المركزي فى القوة و التحمل. كما ان زيادة تدفق الدم على العضلات , يؤدي الى تضخم العروق و بروزها مع زيادة التحميل.
مثال بدائي لزيادة الاحمال الدورية هي قصة شخص اغريقي يدعى ميلو, كان يحمل ثور صغير على كتفه كل يوم. و كلما كبر الثور , ازداد ميلو في الحجم و القوة العضلية.






مثال عملي اخر : شخص مبتدئ يرفع اليوم 20 كجم بنش برش 3 مجموعات في 10 تكرارات. بعد 5 شهور , يرفع نفس الشخص 80 كجم بنش برس 4 مجموعات في 12 تكرار . مع تناول سعرات حرارية عالية , تزيد حجم عضلات الصدر بشكل كبير وواضح. و يكرر نفس الكلام في كل عضلات الجسم.
و لكن ماذا يفعل المتدربين العرب في الجيم ؟

هناك نوعان من المتدربين العرب اراهم حوالي في الجيم :
النوع الاول : عنده اعتقاد انه بمجرد اداء تمرين كذا للصدر , تكبر معه عضلة الصدر في الحجم بفعل السحر. لذلك اراه ينام على البنش و يرفع اوزان خفيفة الى متوسطة بدون بذل مجهود يذكر. و يكرر هذا باداء تمرينات مختلفة بالاجهزة و الكابلات . و ينتظر شهور طويلة حتى تستجيب عضلاته لهذه الاوزان الخفيفة.
النوع الثاني: اكثر ذكاءا , فهو يعلم ان العضلات تستجيب للاوزان الثقيلة . فتجده يحمل اوزان ثقيلة على البنش , و يضطر احيانا ان يتمرن البنش بمدى جزئي بسبب ثقل الوزن. و اذا تمرن بمدة كامل , تجد تذبذب في تحميله للاوزان من تمرين للاخر. مثال: في يوم يقوم برفع البنش برس 20 كيلوجرام اول مجموعة في 12 تكرار , ثم 40 كيلو في 8 تكرارات , ثم 50 كيلو في 2 تكرار. الاسبوع الذي يليه يتمرن ب20 كيلو 12 تكرار , ثم 45 كيلو 6 تكرارات , ثم 50 كيلو تكرارين ايضا او ثلاثة على افضل تقدير. و يظل يحاول ان يزيد الاوزان بعشوائية كبيرة مما يجعله يزيد الاوزان التي يتمرن بها بصعوبة بالغة. و احيانا يغير التمرين بالمرة و ينتقل الى تمرين اخر قرأ عنه في مجلة او رأه في فيديو على اليوتيوب او حتى برنامج اخر مختلف.
اذا كيف تزيد التحميل على العضلة بشكل فعال ؟

اذا اردت الحصول على الضخامة العضلية بشكل سريع , يجب زيادة الاحمال بطريقة ممنهجة و محسوبة. ابتعد تماما عن عشوائية التمرين
نفترض انك ترفع الان 40 كجم سكوات 10 تكرارات في 4 جولات. و كنت تتمرن السكوات مرتين في الاسبوع. لو زودت الوزن 2.5 كجم كل تمرين , اي ان التمرين المقبل يكون 42.5 سكوات 10 تكرارات في 5 جولات. و هذا يعني زيادة 5 كجم اسبوعيا. اي ان في خلال 10 اسابيع فقط تستطيع زيادة الوزن 50 كجم ! و احيانا اكثر للمبتدئين.
سوف تلاحظ فارق كبير في حجم رجلك عند رفع 90 كجم سكوات بدلا من 40 كجم. دعك من اجهزة السيدات و رفرفة الارجل و كل هذه التمارين الخائبة. اذا اردت رجل ضخمة , يجب رفع اوزان حديد ضخمة. لا يوجد اي طريق اخر غير هذا الطريق.






كما ترى في هذا الجدول , فأنك لو مرنت صدرك مرة واحدة في الاسبوع , ستجد صعوبة شديدة في اضافة 5 كيلوجرامات اسبوعيا بسبب توقفك عن التمرين اسبوع كامل. اما اذا كنت تمرن عضلة صدرك مرتين , فأنك تستطيع بسهولة اضافة 2.5 كجم لكل تمرين , و بالتالي زيادة 5 كجم اسبوعيا بدون اصابات.
و لهذا تدوين الاوزان كل تمرين ضروري جدا.
تدوين الاوزان يجعل امامك خطة واضحة و هدف واضح كل تمرين. فا بالنظر الى الاوزان التي رفعتها التمرين السابق , فأنتت تعلم كمية الوزن المفترض رفعها اليوم. و هذا يعطيك حافز كبير جدا لبذل افضل ما عندك.
فأنا اضع المتدربين لدي على موقع Jefit.com و اجعلهم يحملون البرنامج على هاتفهم المحمول . و عندما يذهبون الى الجيم , يدونون على الهاتف الاوزان التي يتمرنون بها , و استطيع متابعتهم عن طريق الموقع.
هناك ايضا برنامج رائع على الايفون يسمى Gymbuddy . و لكني افضل Jefit لسهولة متابعة المتدربين لدي
الخلاصة:

لا تتمرن بعشوائية , لا تقفز من تمرين الى تمرين. العضلات لن تستجيب بمجرد ادائك لتمارين وجدتها على الانترنت يقوم بها ممثل او لاعب كمال اجسام. العضلات لن تستجيب الا بزيادة التحميل عليها بشكل دوري.


هل تحترق العضلة اذا مرنتها اكثر من مرة اسبوعيا ؟ ما افضل تردد للضخامة العضلية؟







تحدثت عن العديد من اساطير التمرين في مقالات سابقة , مثل مقالة “اساطير التمرين في الوطن العربي” و العديد من اساطير التغذية , مثل “اسطورة امتصاص الجسم ل30 جرام بروتين فقط في الوجبة الواحدة” و غيرهم الكثير. و لكن بكل تأكيد , هذه اسطورة تحتاج الى مقالة خاصة بها. و هي أسطورة ان العضلة تحترق اذا مرنتها اكثر من مرة واحدة بالاسبوع. هذا لسببين. السبب الاول , ان هذه الاسطورة هي اكثر الاساطير شيوعا بلا اي منازع (ينافسها بالطبع اسطورة تناول الدهون يؤدي الى تراكم الدهون). السبب الثاني ان هذه الاسطورة ادت الى تدهور اجسام المتدربين في كل الوطن العربي. هذه الاسطورة أثرت عليك انت شخصيا عزيزي القارئ. هذا الاعتقاد الخاطئ هو الذي يجعلك تجد صعوبة كبيرة في اكتساب الكتلة العضلية (او حرق الدهون) , او بطئ شديد على احسن التقديرات. هذه الاسطورة هي الاجابة لسؤال “لماذا يبدو المتدرب العادي الامريكي اقوى جسديا بعشرات المرات من المتدرب العربي العادي؟” (عادي = متدرب لا يتناول هرمونات) . اذا , دعني اغير لك حياتك الان و اغير فكرتك تماما عن برامج تمارين كمال الاجسام المطلوبة للضخامة العضلية السريعة.





3 
مجدى سالم

ما هو اشهر برنامج تمارين كمال اجسام يقوم به العرب في الجيم ؟


الاحد : صدر و تراي
الثلاثاء: ظهر و باي
الخميس: كتف و ارجل
او
الاحد : صدر و كتف و تراي
:الثلاثاء: ظهر و باي:
الخميس: ارجل
و هناك من يتمرنون 5 مرات اسبوعيا (صدر – ظهر – كتف – ارجل – ذراعين)..الخ
كما ترى ان العامل المشترك في هذه البرامج المؤسفة , ان المتدرب يمرن العضلة الواحد مرة واحدة اسبوعيا و بعدها ينتظر اسبوع كامل بدون اي تمرين لهذه العضلة. و هذا يعني ان المتدرب العربي العادي يمرن العضلة الواحدة 52 مرة فقط طوال العام , بينما المتدرب الذي يمرن العضلة الواحدة مرتين اسبوعيا , يمرنها 104 مرة في العام.
في اعتقاد المتدرب العربي , ان العضلة تحتاج الى وقت لاعادة بناء نفسها بعد تمرينها في الجيم. و لذلك فان تمرينها اكثر من مرة يؤدي الى اجهادها و بالتالي تفقد حجمها (او لا يزيد) . لذلك يظن المتدرب ان تمرين العضلة الواحدة بكثاقة عالية هو افضل الطرق للضخامة. (و ملاحظة شخصية مني , نادرا ما ارى اي شخص حولي في الجيم يمرن عضلته بكثافة عالية , 99% ممن اراهم حولي يمكثون نصف ساعة فقط في الجيم او 45 دقيقة على اقصى تقدير). هل تعتقد ان عداء ال100 متر الاوليمبي يمرن رجله مرة واحدة اسبوعيا و ينام في بيته 7 ايام ؟ او السباح و غيرهم ؟ هذا هراء و غير منطقي.
و لكن في الحقيقة الدراسات العلمية كلها و جميع الخبراء اجمعوا على حقيقة واحدة.. ان الانتظار 7 ايام بدون تمرين للعضلة يؤدي الى خمول للعضلة او ما يسمى Detrain و هي عكس كلمة تمرين و تعني ايضا انتقاص. تمرين العضلة مرة واحدة مناسب فقط للاشخاص الذين يريدون الحفاظ على حجمهم العضلي بدون زيادة او نقصان. و هذه الطريقة ايضا كانت شهيرة في السبيعنيات بين متناولي المنشطات و محترفي كمال الاجسام و لكن انتهيت هذه الفكرة تماما , و كما ترى فأن احجام المحترفين الحاليين اضعاف احجام محترفي السبعينيات.
ما راي العلم في تردد تمرين العضلة الاسبوعي Training Frequency ؟

في سنة 1981 , قام فريق بحثي بقيادة دكتور ماكنزي جيلام بعمل اختبار على 68 رجل. و جعلهم يتمرنون 18 مجموعة (جولة) للضغط البنش بالبار Bench Press. تم تقسيم ال68 رجل الى 5 مجموعات , يقومون بهذه التمارين مرة و مرتين و 3 مرات و 4 مرات و 5 مرات اسبوعيا. وجد الباحثون ان الرجال الذين تمرنوا البنش برس 3 و 4 و 5 مرات اسبوعيا هم الاكثر اكتساابا للقوة (32% و 29% و 40%) مقارنة ب19% للمجموعة التي تمرنت مرة واحدة اسبوعيا.
في سنة 2013 قام الباحثون بقيادة دكتور فاريناتي بعمل اختبار على 48 سيدة مسنة . و قاموا بتقسيمهم الى 3 مجموعات يقومون بجولة واحدة من 10 تكرارات لتمارين مختلفة لمدة 16 اسبوع. مجموعة تؤدي هذه التمارين مرة واحدة اسبوعيا , و مجموعة تؤدي التمارين مرتان اسبوعيا و مجموعة تؤدي التمارين 3 مرات اسبوعيا. وجد الباحثون زيادة في القوة لكل المجموعات , و لكن وجدوا الزيادة الاكبر للسيدات اللائي تمرن 3 مرات اسبوعيا.
و لهذا السبب برنامج Starting Strength الذي يمرن العضلة الواحدة 3 مرات اسبوعيا هو اشهر برنامج للمبتدئين في العالم لأنه يمرن العضلة 3 مرات اسبوعيا. و بالتالي فأنا اضع بعض المتدربين لدي على هذا البرنامج و اجد زيادة سريعة جدا في قوتهم خلال فترة قصيرة. مما يجعلنا ننطلق بعدها الى برامج لكمال الاجسام بعد تأسيس هيكل قوي يمكننا البناء عليه. هذه ايضا قائمة من الدراسات تؤكد ان التردد العالي في التمرين (3 مرات و اكثر) هو الافضل لزيادة القوة العضلية.
Braith 1989
Pollock 1993
DeMichele 1997
و هناك عشرات غيرها من الدراسات , لو كنت مهتم راسلني لاعطائك بقية الدراسات.
طبعا سيجادلني البعض , و يقول ان هذه الدراسات تمت على اكتساب القوة و ليس الضخامة العضلية.
يجب العلم ان اكتساب القوة العضلية + تناول الطعام لزيادة الوزن يؤدي الى اكتساب الكتلة العضلية. و لكن انا اوافقك في وجهة نظرك , برامج اكتساب القوة ليست الافضل لاكتساب الكتلة العضلية. و لهذا , فأن العلم لديه كلمة محددة في هذا الموضوع :
رأي العلم في تردد التمرين لاكتساب الكتلة العضلية:

في سنة 1994 قام الباحثان هاكيلنين و كالينين بعمل بحث على متدربات محترفات. على مدار 6 اسابيع قام بتقسيم تدريبهم الى نصفين. النصف الاول (اول 3 اسابيع) قمن بتمرين عضلة الارجل الامامية 3 مرات اسبوعيا و في النصف الثاني (اخر 3 اسابيع) قمن بتمرين عضلة الارجل الامامية 6 مرات اسبوعيا (الكثافة كانت منخفضة , اي ان عدد التمارين قليل). اكتشف الباحثان انه لم يكن هناك زيادة في الكتلة العضلية اول 3 اسابيع (3 مرات تمرين اسبوعيا) و لكن اكتشفوا زيادة اكبر في اخر 3 اسابيع (6 مرات اسبوعيا).
في سنة 2011 قام باحثون ايرانيون بعمل اختبار على عدد من الرجال المبتدئين في تمارين الحديد. فقاموا بتقسيمهم الى 3 مجموعات . مجموعة تقوم بتأدية 12 تمرين للجسم كله مرة واحدة اسبوعيا. و مجموعة تقوم ب6 تمارين للجسم كله مرتان اسبوعيا و مجموعة ثالثة تقوم بتأدية 4 تمارين للجسم كله 3 مرات اسبوعيا (لاحظ ثبات الكثافة و عدد التمارين). اكتشف الباحثون الايرانيون ان هناك زيادة اكبر في العضلات لمن يتمرنون مرتان اسبوعيا و لكن اكتشفوا انه ليس هناك فارق كبير لمن يتمرن 3 مرات.
دراسة اخرى في سنة 1994 اثبتت ان التمرين 4 مرات اسبوعيا يؤدي الى زيادة عضلية طفيفة عن مرتان اسبوعيا
و كل هذه الدراسات تمت على كثافة ثابتة و عدد تمارين ثابت , اي 10 تمارين مرة واحدة اسبوعيا او 5 تمارين مرتان اسبوعيا. حيث ان زيادة التردد في حد ذاته أدى الى زيادة في الكتلة العضلية , و لم يؤدي الى حرق العضلة كما يزعم المدربين الغير متعلمين و الغير مهتمين بالدراسات العلمية.
لذلك نستخلص , ان التمرين مرتان اسبوعيا مع زيادة الكثافة (اي 10 جولات مرتان اسبوعيا = 20 جولة اسبوعيا للعضلة) بالتأكيد افضل كثيرا من (10 جولات مرة واحدة اسبوعيا). هذا لان تقسيم الحمل التدريبي على يومان يسمح لك ببذل طاقة اكبر لاداء عدد اكبر من التمارين و الجولات و رفع اوزان اثقل.
كل برامج الضخامة العضلية العالمية و المعروفة تمرن العضلة اما مرتان او 3 مرات اسبوعيا:

قمت بوضع رابط لهذه التمارين , يمكنك الاشتراك في خدمة المتابعة البريدية لحين ترجمة و شرح كل برنامج على حدة. و سوف تأتيك كل تحديثات الموقع مجانا.
Dogg Crapp Routine : تمرين العضلة مرتان اسبوعيا
Layne Norton PHAT routine : تمرين العضلة مرتان اسبوعيا
Layle McDonald’s Generic Bulking Routine: تمرين العضلة مرتان اسبوعيا
Hypertrophy Specific Routine : تمرين العضلة 3 مرات اسبوعيا
All Pro beginner Routine : تمرين العضلة 3 مرات اسبوعيا
Fierce 5 routine : تمرين العضلة 3 مرات اسبوعيا
Stronglifts 5×5 : تمرين بعض العضلات 3 مرات و بعض العضلات مرتان
Westside Barbell : تمرين العضلة مرتان اسبوعيا
و صراحة , لا اعرف اي برنامج غربي محترم يمرن العضلة مرة واحدة فقط اسبوعيا.
الملخص لأفضل تردد لزيادة الكتلة العضلية:

للمبتدئ , يفضل تمرين كل عضلة 3 مرات اسبوعيا , يمكنك الاستعانة بهذا التمرين او هذا التمرين . هذا لأن المبتدئ لديه قدرة اكبر كثير للاستشفاء العضلي عن المتدرب المتوسط و المتقدم
للمستوى المتوسط و المحترف , يفضل تمرين العضلة مرتان فقط اسبوعيا. يمكنك اختيار اي تمارين من الروابط السابقة.
للمستوى المتوسط و المتقدم مع منشطات , يتم تمرين العضلة مرتان اسبوعيا و تمرين العضلة الضعيفة (الصغيرة في الحجم عن باقي العضلات) 3 مرات اسبوعيا.
هذا الكلام ينطبق على برامج حرق الدهون و برامج زيادة الوزن. هذا ببساطة لأن زيادة الكتلة العضلية تؤدي الى زيادة معدلات الأيض الغذائي.








ايهم افضل صدر/تراي و ظهر/باي ام صدر/باي ظهر/تراي ؟






معظم من يتدربون في الوطن العربي يكون يومهم التدريبي هكذا صدر و تراي و في يوم اخر ظهر و باي. و لكن في رايي الشخصي و رأي العديد من المحترفين ان صدر/باي و ظهر/تراي استراتيجية افضل. و هذا للاسباب التالية .
1 – تمرين العضلة مرتين اسبوعيا افضل.

.ملخص الدراسات ان تمرين العضلة مرتين او ثلاث مرات اسبوعيا افضل للقوة و الضخامة.
عندما تقوم بتمرين (صدر/ تراي) مرة واحدة اسبوعيا , فأنك تمرن عضلة التراي مرة واحدة فقط اسبوعيا . و لكن عندما تقوم بالتمرين (صدر/باي) و (ظهر/تراي) فأنك تقوم بتمرين عضلة التراي مرتين اسبوعيا . مرة عند تمارين الصدر و مرة في يوم ال (ظهر / تراي) . و بالطبع نفس الكلام لعضلة الباي .
و لذلك معظم المحترفين الذين يقومون بتمرين (ظهر/باي) و (صدر/تراي) يضطرون الى اضافة يوم زائد للذراع (باي/تراي) لزيادة حجمهم . و كان من الممكن استغلال هذا اليوم لتمرين عضلة اخرى متأخرة مثل الارجل او الصدر.
2 – عضلة التراي تكون منهكة بعد تمارين الصدر و عضلة الباي ايضا بعد الظهر:

عندما تقوم بتمرين العقلة او سحب الكابل للمجنص على سبيل المثال , فأن عضلة الباي تعمل بشكل كبير . و لذلك بعد اداء 4 او 5 تمارين للظهر , تكون عضلة الباي منهكة تماما . و بالتالي تجد صعوبة في (عزلها) بشكل فعال . و تكون مجبر ان تقتصر تمارين الباي على تمرين واحد او اثنين بسبب الاجهاد.
اما اذا قمت بتمارين الباي بعد عضلة الصدر , فأن عضلة الباي تكون “فريش” او “مستريحة” و يمكنك عزلها ب3 او 4 تمارين بقوة و تركيز كبير. نفس الكلام طبعا لعضلة التراي , حيث ان عضلة التراي تحتاج الى 3 او 4 تمارين على الاقل لاستهدافها من جميع الزوايا
بالطبع ليس هناك دراسات تتناول هذا الموضوع و رأيي كونته عن طريق خبرة سنوات في التدريب و الاراء الشخصية للعديد من المحترفين. لذلك قبل ان تحكم على هذا الموضوع , جربه اولا بنفسك و قارن النتائج و التزم بما وجدته يعمل بشكل افضل. او على الاقل اعتبره تغيير لنظامك الحالي حتى لا يتعود جسمك.





اقوى تمرين للصدر العلوي لا يقوم احد بادائه في الجيم !









90% من المتدربين لديهم ضعف و نقص بالنمو في الالياف العلوية بالصدر مقارنة بباقي عضلة الصدر. و هذا لأنهم لا يستهدفون هذا الجزء بشكل فعال و مركز.
نعم , تمارين مثل ضغط البنش بالبار و الدنابل و التفاتيح (الفراشة) تقوم بتمرين الالياف العلوية للصدر. و لكن ليس بالقوة التي تحقق لك عضلة صدر مكتملة و “مربعة” شبيهة بعضلة صدر ارنولد شوازينجر:






هناك العديد من التمارين التي تركز على الالياف العضلية للصدر ليست معروفة في الوطن العربي. و لكن في هذه المقالة السريعة سوف اكتب عن تمرين واحد فقط. و هو ضغط البنش الواسع بقبضة مقلوبة:






حيث اثبتت دراسة استرالية باستخدام الاقطاب الكهربية EMG ان البنش المائل لاعلى , الذي يقوم به اغلب المتدربين , يزيد من التركيز على عضلة الصدر العلوية بنسبة 5% فقط بينما يزيد استهداف عضلة الكتف ب85% ! بينما اثبتت دراسة اخرى كندية , ان تمرين البنش برس بقبضة مقلوبة يزيد من استهداف عضلة الصدر العلوية بنسبة 30% !
اي ان تمرين البنش برس بقبضة مقلوبة (وواسعة) اكثر فاعلية 6 مرات من البنش المائل لاعلى !
هذا لان قلب قبضة اليد بهذا الشكل يقلل من تمرين التراي و الكتف اثناء الضغط.



تمارين كمال اجسام بالصور




تدريبات كمال اجسام

نبتدي الأول نتعرف علي إسم ومكان كل عضلة نبتدي ب
العضلات الاماميه

العضلات الاماميه 1- عضلة الصدر أو البنش(chest)

2-عضلة الكتف(shoulder)

3-عضلة البايسبس او عضله الباى بالبلدي(Biceps)
4-عضلة الرست()
5-عضلة البطن(abs)أو six packs
6-عضلة الرقبة(nick)
7 عضلة الفخد(Quads)
8- عضلة السمانة(calves)

العضلات الخلفية



العضلات الخلفية




1- الترايسبس او التراى(Traps)
2-عضلات الظهر او العضلات الخلفيه او عضلات المجانص باللغة الدارجه(LATS)
3-عضلات القطنيه او اسفل الظهر(Lower back)
4عضلات الهانش(Glutes)
5- عضلات الرجل()
تمارين اليوم الأول (بنش وباي)
تمرينات الصدر :

( بار مستقيم / بار مائل / دمبل تفتيح مستقيم / دمبل تضغيط مائل / دمبل أوفر )
تمرينات الباي : ( بار زجزاج / دمبل تبادل / دمبل إرتكاز / دمبل شاكوش)


الصدر:بنش مائل وبنش عدل



الصدر:بنش مائل وبنش عدل

1-البنش العالى او المائل (هاتعمل نفس التمرين بس وضع النش عدل)الخطوات – تنام علي ظهرك فى وضع مائل لأعلى (ومرة في وضع عدل)
– إمسك البار باتساع صدرك- إرفع الذراعين بكامل امتدادهم و وإضغط الي الأسفل و ملامسة أعلى الصدر بالبار
– امسك البار بأصابع إيديك كاملة- لازم يصنع الزراع زاوية قايمة مع الجسم
– والساعد زاوية قايمة مع الجسم طبعا اربع مجموعات كل مجموعة 10 مراتنفس التمرين تعملة بس بنش عدل






الصدر

2- التجميع بالدامبلز{مستوى}

-الإستلقاء على البنش- إمساك بالدامبلز بس يكون العضد للخارج
– لازم الزراع زاوية قاءمة مع جسمك , والساعد زاوية قائمة مع جسمك
مع مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر للحفاظ على الاتزان
اربع مجموعات وكل مجموعة 10 مرات

3- البنش المقلوب

وهذ التمرين ليس من التمارين الاساسية ولكن مفيد ج






البنش المقلوب

د لعمل شكل وتحديد لعضلة الصدر
– إستلقي علي مقعد الصدر المائل إلى اسفل
– إمسك البار باتساع صدرك مع مراعاة أن يكون العضد الي الخارج
– لازم الزراع يعمل زاوية قائمة مع جسمك , والساعد زاوية قائمة مع جسمك
ملاحظات
– يجب عدم رفع القدمين الي فوق مقعد الصدر لتحافظ على الاتزان
-وينصح بعد كل مجموعة الراحة لمدة 30ثانية ثلاث مجموعات كل مجموعة 10 مرات





التفتيح بالدمبلز

4- التفتيح بالدمبلز {مستوي تكرار نفس التمرين مائل}

الخطوات
– إستلقي على ظهرك على مقعد الصدر المستوى
– إمسك بالدامبلز باتساع صدرك
– لازم الذراع يصتع زاوية قائمة مع جسمك , والساعد زاوية منفرجة مع ذراعك
ملاحظات
– وأن تكون راحة اليد الي الداخل عند رفع الذراعين و الي الخلف عند نهاية التمرين
– انخناء خفيف فى مفصل مرفقك
اربع مجموعات كل مجموعة 10 مرات

7-التفتيح بالدامبلز {عالى}

– استلقي على ظهرك على مقعد الصدر المائل لأعلى
– إمسك بالدامبلز باتساع صدرك – لازم الزراع يكون زاوية قائمة مع جسمك , والساعد زاوية منفرجة مع ذراعك
ملاحظات





– يجب أن تكون اليد الي الداخل
-إنحناء خفيف فى مفصل المرفق
أربع مجموعات 4 كل مجموعة 10 مرات

8- دامبلز اوفر

– إستلقاء على ظهرك فى وضع مستوى
– إمسك ( الدامبلز)

– رفع الذراعين الي الأمام ثم النزول للخلف أسفل الرأس
ملاحظات





مع مراعاة الإنحناء قليلا فى مفصل المرفق
بهذا اكون انتهيت من شرح التمارين الاساسية لعضلة الصدر

بار مستوي:


تجميع دامبلز سفلي:




تفتيح دامبلز علوي:




فراشة:


الباى:دمبل تبادل:



بار قبضة متوسطة:



بار على الحصان:




و الاسبوع اللى بعده تغير

بار قبضة ضيقة:




ارتكاز بالدمبل فى الكوع:




تكوير على جهاز الكابل:






تمارين الرست بالصور



تمارين الرست والساعد بالصور
قبل ان نبدأ في التمارين لابد ان تعرف عدد عضلات الساعد
غالبا لا يتم التركيز علي عضلة الساعد من لاعبي كمال الاجسام المبتدئين مما يعطي شكل غير جمالي وعدم تناسق بين عضلة الباي والساعد
1- استخدام البار كما بالصورة خلفي عشر عدات علي الاقل * اربع مرات




2
- استخدام الكابل

10 مرات *تكرار 4 خرك الرست مع ثبات الذراع





-استخدام الدامبلز او كل ذراع علي حده






4- استخدام البار في الوضع جالسا لاحظ وضع اليد المقلوب (كف اليد اسفل)





5-استخدام البار قبضة ضيقه (لاحظ وضع اليد مع عدم ارتكاز اليديم علي القدمين)



- استخدام الداميلز في حركة دائرية

قبضة اليد علي الدامبلز كما في شكل 1
دوران حول مفصل الرست




اخيرا لازم تعرف عدد عضلات الساعد (خرك الماوس علي اسم العضله لتري مكانها في الرسم التالي)











4 
مجدى سالم

تمارين الكتف كمال أجسام




اليوم الخامس الكتف:/ ترابيس

تمرينات الكتف ( بار خلفى / بار أمامى / دمبل جانبى / دمبل أمامى /مرجحة أمامى / دمبل سحب خلفى )
تمرينات الترابيس ( بار سحب أمامى / بار سحب خلفى / مرجحة دمبل للأمام /مرجحة دمبل للخلف )
نتعرف الأول علي عضلات الكتف والعضلا المرتبطة بيها

عضلات الكتف والباي والتراي قبل ما نبتدي في عرض التمارين فية حاجات لازم تعرفهاعشان تنحح في لعبة كمال الاجسام لازم تعرف بعض المبادئ
ا- اي عضلة في الجسم هي مرتبطة بمجموعة من العضلات فأي تمرين لكمال الأجسام انت تستخدم غالبا العضلة الرئيسية + العضلات المساعدة
م2- معرفة استخدام العضلة حتي تضع التمرين المناسب وتقدر تخترع تمارين خاصة بك
نتعرف الأول علي العضلات المرتبطة بعضلة الكتف عشان تعرف كل تمرين بيفيد اي عضلة وتركز تمارين للعضلات الضعيفة عندك
كما توضح الصورة
ا- عضلة تدويرة الكتف أو ( العضلة الدالية) أو موضع الاتصال بين العضلات
الأسم اللاتيني- Deltoid Muscle-
عضلات مرتبطة بعضلة الكتف

2- عضلة الباي (Biceps) أو العضلة ذات الرأسين -وهي عضلة ضم وظيفة العضلة ضم الجزء الأسفل من الذراع مع الجزء العلوي
3-عضلة التراي(musculus triceps brachii) أو (عضلة ثلاثية الرؤوس ) وهي عضلة باسطة أو بسط مفصل المرفق وهي عكس الباي
4- Teres major muscle -محور دوارن الكتف
5-Teres minor muscle- محور دوران الكتف
6-عضلة ظهرية عريضة (musculus latissimus dorsi)- وهي عضلة ظهرية مساعدة
7 الترابيس (trapezius) وهي تقوم برفع الكتف أوالتباعد بين الكتفين
.تمرين الكتف هايركز علي العضلة (1) والعضلة دي مرتبطة بباقي العضلات ( 2-3-4-5-6-7 )و لكل عضلة مرتبطة بيها تمرين بمعني ان العضلة الرئيسية مع كل عضلة فرعية تمرين مختلفة يعني لو هاتلعب تمرينة كتف لازم تعمل 6 تمارين مختلفة علي الاقل
انت تقدر لما تشوف التمرين تعرف العضلة المساعدة بتاعتة و تقدر تخترع تمارين وتغير في كل مرة تلعب عشان الملل لكن لازم تمرن كل عضلة مسادة مع العضلة الرئيسية

اسم التمرين رفرفة امامى:


الخطوات :
إستخدم حملين مناسبين فى الثقل أرفع الحمل الى أعلى حتى تصل به الى مستوى الوجه وقم بالتكرار
ملاحظات :
يجب أن تجعل العضله تشعر بالحمل عند الطلوع والنزول أى يجب أن تقوم بأداء التمرين ببطء





رفرفة امامى




رفرفة خلفى:






رفرفة خلفى:


رفرفة جانبى:

الخطوات :
إستخدم حملين مناسبين فى الثقل أرفع الحمل الى أعلى حتى تصل به الى أعلي الأذن وقم بالتكرار
ملاحظات :
يجب أن تجعل العضله تشعر بالحمل عند الطلوع والنزول أى يجب أن تقوم بأداء التمرين ببطء




رفرفة جانبى:

بار امامى:

الخطوات :
باستخدام البار


أرفع البار إلى أعلى كما هو موضح بالصور
ملاحظات :
لازم يكون الظهر على استقامته عند الدفع للمحافظة على العمود الفقرى و تجنب الإنزلاق الغضروفي
لاحظ المسافة واسعة إلى حد ما بين قبضتى اليد .

من الأفضل إستخادم مقعد بشرط أن تكون زاوية المسند ( 70 – 90 ) درجة




تجميع دمبل جانبى:


الخطوات:
يجب استخدام مقعد قائم خاص بتمرين عضلة الكتف
إمسك الدامبل وابدأ الدفع من أسفل إلى أعلى كما هو موضح بالصورة
ملاحظات :
-يجب أن يكون الظهر على إستقامته عند الدفع للحفاظ على العمود الفقرى وتجنب الإنزلاق الغضروفي

-من الأفضل استخدام مقعد بشرط أن تكون زاوية المسند ( 70 – 90 ) درجة




وبدل برده اسبوع و اسبوع . الدمبل فردى خليه زوجى او بار او كابل و عيش يا عم
تمارين الكتف مع الترابيس كعضلة مساعدة

تنقى 2 تلعبهم كل اسبوع سامع !!
بار قدام رجلك:
التمرين الاول :سحب البار الى مستوى الوسط
الخطوات :
– كما هو موضح بالصورة
– مسك البار باتساع الصدر قدام الفخذين
– المرجحة لأعلى وأسفل مع مراعاة عدم ثنى مفصل المرفق


– وضع القدمين فى الوقوف باتساع الحوض



بار من ورا ضهرك:



دمبل جانبى:




سحب امامى

:سحب البار تحت الدقن
العضلة الرئيسية -الكتف
العضلة المساعدة الترابيس
الخطوات :
– كما هو موضح بالصورة
– مسك البار بقبضة ضيقة قدام الفخذين ( فى حدود من 20 – 30 سم بين اليدين
– رفع البار إلى أسفل الذقن والذراعان فى وضع عرضاً ثنى
– وضع القدمين فى الوقوف باتساع الحوض
ملاحظات :
– مع الإحتفاظ بالجذع فى وضع ثابت






تمارين الظهر كمال أجسام




تمارين الظهر كمال أجسام
اليوم الثالث : (ظهر / ترايسيبس ) اليوم الثانى :راحة )
تمرينات الظهر : (دمبل تعريض/ قطانية/السحب الأرضى / بار واسع / دمبل عمودى )
تمرينات الترايسيبس: (دمبل تعريض /متورازي/ سحب مثلث / دمبل خلف الرأس )

اسماء عضلات الظهر
1- الترابيس وتتكون من ثلاث عضلات(الرأس المتوسط والرأس الجانبي والرأس الطويل)
2- العضلة الظهرية العريضة Latissimus dorsi muscle
3- القطنية وهي اسفل الظهر
4- الرأس الخلفي للعضلة الدالية
كل عضلة لها التمرين الخاص بها كما ان كل تمرين لة عضلة اساسية وعضلة مساعدة
أسماء عضلات الظهر والتربيس قبل ما نبتدي في عرض التمارين فية حاجات لازم تعرفهاعشان تنحح في لعبة كمال الاجسام لازم تعرف بعض المبادئ
(1) اي عضلة في الجسم هي مرتبطة بمجموعة من العضلات فأي تمرين لكمال الأجسام انت تستخدم غالبا العضلة الرئيسية + العضلات المساعدة

(2) معرفة استخدام العضلة حتي تضع التمرين المناسب وتقدر تخترع تمارين خاصة بك
كما توضح الصورة
تمارين الظهر

عقلة أمامي
تمرين لعضلة (الظهر الوسطي والقطنية ) Lats, Middle Back
عضلات مساعدة : الباي (Biceps)
الخطوات :
– كما توضحة الصورة
– التعلق علي العقلة مع استقامة الجسم
– القبض على ذراع الجهاز بقبضة متسعة

– جذب الجذع إلى أعلى فى اتجاه العقلة





تي بار ظهر


الخطوات :
– كما توضحة الصورة

عضلة الظهر الوسطي
Main Muscle Worked: Middle Back
عضلات مساعدة (الباي والظهر والاكتاف)
Other Muscles: Biceps, Lats, Shoulders
– الوقوف باتساع الحوض , و القبض على البار باتساع صدرك
-مع ميل جذعك الي الأسفل مع تني الركبتين انثناء خفيفا
– جذب البار بالذراع إلى أعلى فى اتجاه أسفل صدرك

ملاحظه :
– ثبات الظهر أثناء أداء التمرين

سحب ارضي

الخطوات :
-الوقوف كما توضح الصورة

Main Muscle Worked: Middle Back
Other Muscles: Biceps, Lats, Shoulders
– بإستخدام جهاز السحب الأرضى , القبض على ذراع الجهاز قبضة ضيقة , وكف اليد للخارج
– تقعر أسفل الظهر وأنثناء خفيف فى الركبتين
– جذب البار بالذراعين فى اتجاه أسفل الصدر
ملاحظات :

يجب ان يكون الظهر ثابت أثناء أداء التمرين



قطنية الرفعة الميتة

الخطوات :
– الوقوف كما توضح الصورة
– الوقوف فتح الرجلين مع القبض على البار باتساع الصدر
– ثنى وميل الجذع للأمام ولأسفل والرجوع للوضع الابتدائى
ملاحظات :
– ثنى خفيف فى الركببتين





سحب خلفي:


Main Muscle Worked: Lats
Other Muscles: Biceps, Middle Back,
bodybuilding training
مرجحة معكوسة



مرجحة بار:

Main Muscle Worked: Middle Back

Other Muscles: Biceps, Lats, Shoulders




عقلة خلفى:



سحب ارضى


Main Muscle Worked: Middle Back
Other Muscles: Biceps, Lats, Shoulders







عقلة قبضة معكوسة:


Main Muscle Worked: Lats
Other Muscles: Biceps, Middle Back,






التراى:


دمبل فرنساوى فردى:









Other Muscles: Biceps, Lats, Shoulders
بنش قبضة ضيقة:









تمرينات الظهر : (دمبل تعريض/ قطانية/السحب الأرضى / بار واسع / دمبل عمودى )
تمرينات الترايسيبس: (دمبل تعريض /متورازي/ سحب مثلث / دمبل خلف الرأس )





Powered by vBulletin® Copyright ©2000 - 2019, Jelsoft Enterprises Ltd.
Search Engine Optimization by vBSEO ©2011, Crawlability, Inc.
جميع الحقوق محفوظة لموقع ومنتديات الدولي ElDwly.com
جميع المواد المنشورة بمنتديات الدولي تُعبر عن وجهة نظر كاتبها فقط.